(채식·다이어트레시피) 현미두유리조또 - 현미와 두유의 담백한 만남 현미두유리조또

조리시간
15분
스크랩
680
칼로리
412.3 kcal

재료리스트

  • 현미밥(취사한 것)250g
  • 렌틸콩(삶은 것)50g
  • 무첨가두유400ml
  • 당근1/3개
  • 양파1/2개
  • 애호박(주키니도 가능)1/4개
  • 천일염,후추,바질가루적당량
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영양정보(하루 적정섭취량, 1인분 기준)

  • 칼로리 206.2kcal (20.6%)

  • 탄수화물 73.5g (22.3%)

  • 단백질 17.7g (32.2%)

  • 지질 7.7g (15.1%)

  • 나트륨 286.9mg (14.3%)

  • 콜레스테롤 0.5mg (0.2%)

  • 식이섬유 10.8g (43.1%)

  • 칼슘 73.7mg (10.5%)

  • 비타민c 10.5mg (10.5%)

  • 당류 0.3g (0.5%)

태그 정보

레시피

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    부드러운 식감을 자랑하는 이탈리아의 쌀요리 리조또
    보통 리조또를 만든다고 하면 버터/올리브유로 채소와 고기, 해산물 등의 부재료를 볶아 만든다
    이 리조또를 식물성 재료로만, 다이어트에 좋으면서 좀 더 간단하게 만들 수 있는 방법은 없을까?
    리조또를 좀 더 가볍게, 그리고 채식음식으로 재해석한
    현미두유리조또를 소개한다
    요리를 배워본 적 없는 나도 쉽게 만들어 낸, 집에 있던 재료로 만든 우연의 산물!

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    기본 리조또가 불린 쌀을 사용했지만
    이번 현미두유리조또는 밥통에 남아있던 밥을 사용해서 만들었다
    현미는 백미보다 더 오래 익혀야 하고, 덜 익힐 경우 다소 거친 맛이 강할 수 있다고 판단했다
    무엇보다 집에 남아있는 재료로 만든 간단 레시피라는 점이 핵심!
    간단하지만 더 건강하게 즐길 수 있는 현미두유리조또
    레시피는 아래와 같다

  3. Org resized dsc04258

    <재료> - 2인분기준
    현미밥(취사한 것) 250g
    렌틸콩(삶은 것) 50g
    당근 1/3개, 양파 1/2개, 호박(애호박 종류) 1/4개
    무첨가두유 400ml
    천일염, 후추, 바질가루(선택)

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    1. 채소류(당근, 양파, 호박)은 잘게 다진다

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    2. 열량을 낮추기 위해 물에 볶았다
    달궈진 볶음팬에 물을 붓고 당근, 애호박, 양파 순으로 볶아준다

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    당근을 먼저 볶고 애호박을 볶았을 때

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    마지막으로 양파를 볶았을 때
    (채소를 볶는 도중에 소금간을 조금 할 것을 추천한다)

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    3. 렌틸콩을 넣고 볶아준다
    (간편함과 시간절약을 위해 한 번 삶았다 얼린 렌틸콩을 사용하였다
    재료와 섞일 정도만 볶아주면 되기 때문에 오래 볶을 필요는 없다)

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    4. 현미밥을 넣고 재료와 잘 섞어준다
    (이 때, 주걱 등에 물을 뭍혀 밥을 볶으면 밥알들이 잘 떨어진다
    이미 한 번 취사를 마친 밥이기 때문에 오래 볶을 필요가 없다
    오래 볶을수록 혈당지수는 높아질 뿐더러 밥알이 많이 퍼질 수도 있다)

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    5. 무첨가두유를 붓고 소금, 후추 등으로 간을 맞춘 뒤 골고루 섞어준다
    그리고 잠시 졸여 걸쭉한 느낌이 되면 불을 끈다

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    이렇게 해서 완성된 현미두유리조또
    조리시간이 짧아 쉽게 해 먹을 수 있고
    레시피도 간단해서 요리 초보자도 어렵지 않게 도전할 수 있다
    체중조절 중이나 채식을 하는 사람에게는
    새로운 맛을 느낄 기회이지 않을까?

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    밥알, 다진채소, 렌틸콩이 쏙쏙 보이는 현미두유리조또
    생쌀로 만든 리조또에 비하면 다소 식감이 무를 수도 있으나
    평소 현미를 잘 소화시키지 못하는 사람이나
    치아가 안 좋은 사람, 환자에게는 먹기 쉬운 음식이라고 생각한다

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    이렇게 한 끼 먹으면 몸과 마음 모두 편안해지는 느낌이 들 것이다
    꽃샘추위가 기승을 부리는 요즘
    현미두유리조또 한 그릇과 함께라면
    건강과 맛, 영양 모두 챙길 수 있지 않을까?

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